Τι είναι η υπνική άπνοια;
Η υπνική άπνοια είναι μια κατάσταση που σας αναγκάζει να σταματήσετε να αναπνέετε για σύντομες περιόδους ενώ κοιμάστε. Τα άτομα με υπνική άπνοια δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Αυτό τους κάνει να λαχανιάζουν και συχνά να ξυπνούν.
Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν σταματήσει να αναπνέουν και πιστεύουν ότι ο κύκλος του ύπνου τους είναι φυσιολογικός. Η υπνική άπνοια μπορεί να ακούγεται σαν ροχαλητό.
Η υπνική άπνοια μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από επιπλοκές στην υγεία εκτός από το να σας κάνει πιο κουρασμένους το πρωί. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτή η κατάσταση ύπνου μπορεί:
προκαλεί προβλήματα ψυχικής υγείας
οδηγεί σε κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού
συμβάλλει στην απώλεια μνήμης
αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας
Οι συνήθεις θεραπείες περιλαμβάνουν αναπνευστικές συσκευές, φαρμακευτική αγωγή και χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και η φροντίδα στο σπίτι μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και τον ύπνο σας.
Αλλαγή τρόπου ζωής για την άπνοια ύπνου
Οι παραδοσιακές θεραπείες για την άπνοια ύπνου περιλαμβάνουν τη χρήση μάσκας CPAP τη νύχτα. Αν και αποτελεσματική, ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη μέθοδο άβολη. Ορισμένες θεραπείες στο σπίτι μπορεί να προσφέρουν τα ίδια οφέλη. Ακολουθούν έξι εναλλακτικές θεραπείες για τη μείωση των συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Οι γιατροί συστήνουν συνήθως τα άτομα με άπνοια ύπνου να χάσουν βάρος. Η παχυσαρκία, ειδικά στο άνω μέρος του σώματος, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απόφραξης των αεραγωγών και στενών ρινικών διόδων. Αυτά τα εμπόδια μπορεί να σας κάνουν να σταματήσετε να αναπνέετε ξαφνικά ή για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ κοιμάστε.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να διατηρήσει τους αεραγωγούς σας καθαρούς και να μειώσει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας. Η Έρευνα δείχνει ότι η μέτρια μείωση βάρους σε άτομα με παχυσαρκία μπορεί να εξαλείψει την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση ανώτερου αεραγωγού ή μακροχρόνια θεραπεία CPAP.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να εξαλείψει την άπνοια ύπνου. Ωστόσο, εάν ανακτήσετε το βάρος, είναι πιθανό η κατάσταση να επανέλθει.
- Δοκιμάστε τη γιόγκα
Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ενέργειάς σας, να ενισχύσει την καρδιά σας και να βελτιώσει την άπνοια ύπνου. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει ειδικά την αναπνευστική σας δύναμη και να ενθαρρύνει τη ροή οξυγόνου.
Η άπνοια ύπνου σχετίζεται με μειωμένο κορεσμό οξυγόνου στο αίμα σας. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα οξυγόνου σας μέσω των διαφόρων ασκήσεων αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, η γιόγκα μειώνει τον αριθμό των διακοπών ύπνου που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
- Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας
Αν και μια μικρή αλλαγή, η αλλαγή της θέσης ύπνου σας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της άπνοιας ύπνου και να βελτιώσει τη νυχτερινή σας ανάπαυση. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι περισσότερες από τις μισές περιπτώσεις αποφρακτικής άπνοιας ύπνου εξαρτώνται από τη θέση.
Μελέτες αξιόπιστες πηγές έχουν δείξει ότι ο ύπνος ανάσκελα – που ονομάζεται ύπτια θέση – μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Για μερικούς ενήλικες, ο ύπνος στο πλάι μπορεί να βοηθήσει την αναπνοή να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι τα παιδιά με υπνική άπνοια κοιμούνται καλύτερα ανάσκελα.
Συζητήστε τη θέση του σώματος και τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας με το γιατρό σας για να αξιολογήσετε τις επιλογές σας για θεραπεία.
- Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα
Οι υγραντήρες είναι συσκευές που προσθέτουν υγρασία στον αέρα. Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει το σώμα και το αναπνευστικό σύστημα. Η χρήση ενός υγραντήρα μπορεί να ανοίξει τους αεραγωγούς σας, να μειώσει τη συμφόρηση και να ενθαρρύνει την καθαρότερη αναπνοή.
Για πρόσθετα οφέλη, σκεφτείτε να προσθέσετε λάδι λεβάντας, μέντας ή ευκαλύπτου σε έναν υγραντήρα. Αυτά τα τρία αιθέρια έλαια έχουν γνωστά αντιφλεγμονώδη και καταπραϋντικά οφέλη.
Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τον καθαρισμό του υγραντήρα σας. Μπορούν να φιλοξενήσουν μούχλα και βακτήρια.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να ενθαρρύνουν καλύτερες συνήθειες ύπνου. Σκεφτείτε να σταματήσετε το κάπνισμα και να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ για να μειώσετε τις επιπλοκές της άπνοιας ύπνου.
Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες του λαιμού που ελέγχουν την αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό και σε διακοπή του κύκλου ύπνου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή στους αεραγωγούς σας, εμποδίζοντας τη ροή του αέρα σας.
Παρόμοια με το αλκοόλ, η χρήση καπνού μπορεί επίσης να συμβάλει στη φλεγμονή και το πρήξιμο στους αεραγωγούς σας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό σας και την υπνική σας άπνοια.
Μια μελέτη του 2012 προσδιόρισε το κάπνισμα ως παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη υπνικής άπνοιας. Η μελέτη σημείωσε ότι τα άτομα με υπνική άπνοια μπορεί να έχουν επίσης προδιάθεση για το κάπνισμα, επομένως η θεραπεία της άπνοιας ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή του καπνίσματος.
- Χρησιμοποιήστε στοματικές συσκευές
Οι στοματικές συσκευές μπορούν να βοηθήσουν με την υπνική άπνοια επανατοποθετώντας τη γνάθο ή τη γλώσσα σας για να κρατήσετε ανοιχτό τον αεραγωγό σας ενώ κοιμάστε.
Οι δύο κύριες κατηγορίες είναι οι συσκευές προώθησης της κάτω γνάθου και οι συσκευές σταθεροποίησης της γλώσσας. Αυτά λειτουργούν μετακινώντας την κάτω γνάθο ή τη γλώσσα σας προς τα εμπρός για να μειώσουν την απόφραξη στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
